ファスティングの基本的なやり方や注意点について、わたしの経験や、わたしのファスティング講師の方の意見を取り入れながら解説していきます

ファスティングの基本

ファスティングのことをまだご存知ない方に簡単に説明すると、その言葉の通り「fasting =断食」をすることで身体にある効果をもたらそうというのが「ファスティング」です。

「断食!」と言うとなんだかラマダンや修行僧の絶食のようなものを思い浮かべがちになりますが、ファスティングは「断食中も栄養を摂取して行う」ものですので、完全に飲食を断つものではありません。

なので、ある意味手軽に始められので、初めての方でもとっつきやすいものになっています。

ファスティングの本来の目的は体から「毒素」を排出すること

ファスティングの目的は、

「身体に溜まった毒を排出する」

ことにあります。

 

わたしたちの身体は、日々の食事や生活の中でさまざまな毒を身体に取り入れてしまっています。その代表が「添加物」です。スーパー・コンビニ、現在の日本で販売している食品にはそのほとんどに添加物が入っています。これらが身体に溜まってしまうことで、わたしたちの身体にはさまざまな不調が現れるのです。

  • 肥満(痩せにくい)
  • 肌荒れ
  • アレルギー
  • 便秘

などなど、特に女性にとっては嬉しくない身体の不調がいっぱいですね…。

ファスティングの目的は繰り返しますが「毒素の排出」です。デトックスという言葉も馴染みがありますよね。

体に溜まった毒素を排出することで得られる効果をわたしも含め皆さん期待してファスティングを始めるのではないでしょうか。

その効果がまさにさきほど挙げた数々の不調の改善です!

  • 痩せやすい体になる!
  • 肌がキレイになったり、ハリツヤが出る!
  • 花粉症・アレルギー・アトピーの改善!
  • 便秘解消!

などなど…

嬉しい効果がファスティングには満載!

エステやクリニック、ジムなどに高額を出さずにさらに食費を節約しながら行えて、かつ体の不調が改善される!ファスティングには多くのメリットがあるんです!

じゃあ具体的に、どういった過程で毒素が出ていき、体がリセットされるのかを詳しく見ていきましょう。

1番の毒素排出は汗ではなく「排便」

みなさん岩盤浴などは好きですか?わたしは大好きです。

リラックスできるし、汗もかいて体がとってもスッキリした気がするし、ほわほわと温まるので血行もよくなるし…

だけど、汗をかくだけでは、実は大したデトックス効果はないんです。

毒素排出する効果があるのは汗ではなく「排便」なんです。

なので、便秘は体にとって大敵です。出なくてツライのは気持ちだけじゃなくて、実は体にも負担がかかっているのです。

が、もし今「便秘なんだけど…」という方がいらしたら心配しないでください。ファスティングを行えば腸内環境の改善によって正常な排便が促されます。それがとっても体にプラス!

さらには宿便と呼ばれる、これまた腸壁にこびりついた毒素中の毒素(なんだそれって感じですよね 笑。)も出ていきますから、今便秘で悩んでいる方も安心しましょう。

「痩せやすい体質」になる

ヤセ体質になる!という触れ込みで色々なサプリメントなどが売っているの見たことがあるかもしれませんが、本当に体を痩せやすい体にしたかったら、まずはファスティングです。

まず間違いなく体重は減ります。単に排便によって「重み」が減るのではなくて、きちっとしたファスティングを行えば、体脂肪が減るとともに、その後も以前のようにすぐに太るということや、リバウンドしない体になることも可能です。

「痩せやすい体になる」という言葉よりも正確には「本来のあるべき体質に戻る」という言い方が正しいと思います。

キチッとしたファスティングをすれば、その後は普段の食生活と習慣に気をつけてあげるだけでも、これまでのような辛い「◯◯制限ダイエット」や激しすぎる運動、高額なエステなどを一切しなくても、自然と理想の体重をキープすることが可能です。

ファスティングをする前の注意点

さて、ファスティングについて少しおさらいしましたので、さっそく「やり方」を説明しようと思いますが、少しお待ち下さい。ファスティングは「誰でもでき」ますが「誰でもやってよい」わけではないんです。以下の項目に当てはまってしまう方は、ファスティングはちょっと待ちましょう。

妊娠・授乳中の方

妊娠中、あるいは赤ちゃんに授乳中の方はファスティングには向いていません。赤ちゃんにいくはずのエネルギーや十分な栄養が減ってしまうおそれがあるからです。妊娠前か、あるいは授乳が終わって子どもが食事で栄養を摂りはじめてからにしましょう。

治療中の方

何らかの疾患をお持ちの方で、医師から栄養面や日常の生活面でなんらかの指導を受けている場合は、必ず医師に相談してから、ファスティングを始めるようにしてください。
症状によってはファスティングが逆効果になることも考えられます。
逆に、病気予防にファスティングは持ってこいなので、ぜひ元気な体でファスティングを行いましょう。

小学生以下か高齢の方

一般的にファスティングに向いていてる年齢というのは中学生以上から65歳くらいまでと言われています。ですので、小学生以下の子どもさんや、65歳以上の高齢の方についてもファスティングをおすすめできません。

極端な痩せ体型の方

ファスティングの目的はダイエットがメインではありませんが、実践すると結果的にはほぼ体重や体脂肪の減少が現れます。それ以上痩せると体に危険が迫る方があまりに長期間のファスティングを行うと、体調を崩すおそれがあります。

以上に当てはまる方は、一度医師やファスティング講師に相談してから、実践するかの判断をしましょうね。

ファスティングで用意するもの

ファスティングをするにあたって用意するものがあります。ファスティング中の食事メニューなどはあとで詳しくお話しますが、それと一緒に「酵素ドリンク」がとても重要なキーになります。

おそらく聞いたことがあるかもしれません。

ファスティング成功の鍵を握る「準備」と「回復」

さて、いよいよ具体的に「ファスティングのやり方」をお話しますが、まず絶対に守ることが2つあります。それは、

  • 「明日から断食!」は禁止
  • 「断食終わった!食べるぞ!」も禁止

準備期・回復期なしのファスティングは必ず逆効果

事前の準備をせずにいきなり断食に入ってしまうと、それまで体に入ってきた食事量や塩分・栄養素が一気に減少するため体調を崩すか、栄養不足で貧血やめまいが起こります。

私も1度、知識のないまま「なんとなくファスティング」をしてしまったことで、フラフラ〜と倒れてしまったことがありました。この時は酵素ドリンクも飲んでなかったので、栄養が体に足りなくなってしまったんですね。(ちょっと怖かったです)

たとえ倒れずにいれたとしてそのままファスティングを続けても、「準備」「回復」を軽視したファスティングでは効果を最大限に得られる可能性はほぼゼロでしょう。

まずは「焦らずしっかりとした準備」が必要です。では、ファスティングを行うには前後をどういった過ごし方をすればいいのか次で教えます。

「準備期」について

ファスティングには3つのステップがあります。それは「準備期」「断食期」「回復期」です。まずは準備期と呼ばれるステップですが、これは断食する日数と同じだけ日数だけ準備期を確保します。

例えば、3日間の断食を行う場合、その前の3日間を「準備期」そして断食明けの3日間を「回復期」にします。

さらにポイントなのは、準備期はプラス2日の計5日間、回復期もプラス2〜3日の計5〜6日間を確保するより高い効果を得ることができるようになります。

「準備期」の食事メニュー例[3日間]

準備期は「準備食」と呼ばれる食事メニューで徐々に食を細くしていく必要があります。3日間のメニュー例を掲載しておきます。

準備期 1日目 2日目 ファスティング
前日
食事
内容
玄米+野菜や果物(魚介類) 玄米粥+野菜や果物 玄米粥・スープ
ポイント 和食中心メニュー
(肉類はなし)
玄米粥中心
少量の野菜や煮物
玄米粥のみ!

準備1日目は玄米と野菜や果物・魚介類など、肉類などの動物性の食事を避けましょう。2日目は、さらに魚介類を除いた状態で、玄米も炊いたものをお粥にして消化しやすくしていきます。野菜、果物も合わせて摂取しましょう。

そして前日は、玄米粥やスープにしたもので1日を過ごします。いずれの準備日も、朝食は酵素ドリンクで過ごすことも効果的です。

さらに詳しい「3日間ファスティングのやり方」についてはこちらで説明していまのでぜひ参考にしてください。

3日間ファスティングのやり方と注意点のまとめ

「準備期」に食べてはいけないもの

準備期(回復期も)ですが、たばこやお酒、乳製品・菓子類などの嗜好品は摂らないようにしましょう。これらに含まれる添加物や有害物質を直前まで摂取してしまうとファスティングの効果を薄める原因になってしまいます。
また、ファスティング中に摂取できないことによってストレスを感じることもあります。それらを避けるしっかりと効果を高めるためにも、準備期においてはメンタル面での準備もとても重要です。

準備期から酵素ドリンクを摂り入れる

ファスティング中の栄養の中心となる酵素ドリンクは、断食中だけではなくて、準備期と回復期にも飲用することが効果を最大限発揮するためにはとても大切です。また、添加物などの毒素を体から追い出そうというのに、添加物の入った酵素ドリンクを飲んでは意味がありませんので、出来る限り無添加の酵素ドリンクを選ぶように心がけてください。

無添加のものを中心に私の飲んでいる酵素ドリンクをまとめています。

「回復期」について

さて、今度はファスティングが終わったあとの回復期についてです。成功の鍵は「回復期」が握ると言われるくらいファスティングの最重要ポイントになります。

いわば、ファスティングは「体をリセットする」作業にあたるわけですが、

一方で回復期は「リセットで白紙になった体を再構築する」期間にあたります。

そう言われると重要なことがわかると思います。

リセットしっぱなしだと体は新たなスタートを切れませんし、リセット後の食事がこれまでと変わらない自暴自棄なものだと、むしろファスティング前より毒素より体に溜まりやすくなります…。

回復期の流れとしては、空っぽの体を徐々に日常に戻す作業ですので、準備期に行なった食事習慣を逆に辿ることが基本です。

回復期のメニュー例[3日間]

準備期間が、徐々にファスティングに向けて食事量・内容を収束させていったのものの逆を回復期では行います。これを回復食といいます。

回復期 1〜2日目 3日目 4〜5日目
食事
内容
玄米粥・スープ 玄米粥+野菜や果物 玄米+野菜や果物(魚介類)
ポイント 玄米粥のみ
味付けは薄く
玄米粥中心
野菜
玄米+野菜・果物
(肉類はなし)

断食翌日(回復期1日目は)は準備期最終日と同じような、玄米粥や玄米スープを少量、いただくぐらいにしておきましょう。

2日目も、準備期を遡るような形の食事、お野菜・くだもの・魚介類を中心に少し量を減らしながら徐々に戻していきましょう。

いずれも朝食を酵素ドリンクに置き換えるとダイエット効果はアップです。

ファスティング翌日(回復期1日目)から3日目までは、胃が久しぶりの食事にビックリしないように柔らかくした玄米粥やスープを、量も通常量ではなく少量にしてください。野菜を中心とした副菜や汁物も2〜3日目にかけて徐々に食事に取り入れましょう。朝食には、ファスティング中に摂取していたファスティングドリンクをそのまま継続して摂取するのも効果的ですので、朝はファスティングドリンク、昼・夜にさきほど書いた食事を摂るような形がいいです。

回復食も酵素ドリンクを飲んで栄養をキープ

こちらも準備期と同じで構いませんが、やはり添加物や原材料には注意して選びましょう。オススメはやはり無添加の「優光泉酵素」がイチオシです。

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1日のプチファスティングのやり方

1日ファスティングの目的

1日ファスティングの大きな役割としては、完全な毒素の排出というよりも「昨日食べ過ぎた…」「付き合いで飲み会があって…」などで体にとって不必要な食事をし過ぎた時などに、その悪影響を最小限にとどめつつ、体内環境をキープするために行うのがこの「1日ファスティング」です。

1日で「毒素排出効果もあり宿便も出ます!」と書いてあるブログさんなどがたまにありますが、1日でデトックスの効果を感じることは難しいです。1日のファスティングはあくまで初心者の方が実験的に行うものであったり、あとは先ほど書いた通り「食べ飲みすぎた体を休める」ことが大きな目的です。

1日ファスティングの食事メニュー

食べ過ぎた翌日は、ファスティングといっても完全に断食するのではなく、準備期の最終日や回復期1日目のような食事にすることが大切です。つまり、柔らかい玄米ベースのお粥やスープを昼・夜に食べます。朝食の代わりに酵素ドリンクがやっぱりお勧めです。体が休まって楽になりますよ。

3日間ファスティングの方法

ファスティングの一つの目安となる期間がこの3日間コースです。

前後の準備と回復期を含めて最低でも9〜14日(準備3〜5日間→断食3日間→回復期3〜6日間)を使ってファスティングを行います。これだけで月の3分の1〜2を費やしますから、例えば断食日を週末のおやすみのところに持ってくるなどうまく調整してあげると成功しやすいですよ♪

「痩せること」が目的の方は3日間がお勧め

高いデトックス効果を得るなら6日間ファスティングがいいかもしれませんが、6日間は初心者や講師の指導がない状態でやるには厳しい日数です。働きながらだとそもそも難しい。わたし自身も未経験です…。

しかし、3日間だと満足いく結果が出ないかというとそういうわけではありません。3日間ファスティングをキチッとした方法で行い、普段の食事と運動量、そして定期的にファスティングをすることで体調面・体重・体脂肪でも必ず結果は出ますからまずは、3日間のファスティングをきちっと方法を守って行いましょう。

準備期[3〜5日間]

準備食のメニューはさきほども載せましたがこんな感じ。

準備期 1日目 2日目 ファスティング
前日
食事
内容
玄米+野菜や果物(魚介類) 玄米粥+野菜や果物 玄米粥・スープ
ポイント 和食中心メニュー
(肉類はなし)
玄米粥中心
少量の野菜や煮物
玄米粥のみ!

準備1日目は玄米と野菜や果物・魚介類など、肉類などの動物性の食事を避けましょう。2日目は、さらに魚介類を除いた状態で、玄米も炊いたものをお粥にして消化しやすくしていきます。野菜、果物も合わせて摂取しましょう。

そして前日は、玄米粥やスープにしたもので1日を過ごします。いずれの準備日も、朝食は酵素ドリンクで過ごすことも効果的です。

 

断食期[3日間]

断食中は水と酵素ドリンクのみで過ごします。

酵素ドリンクの飲み方

注意したいのは、1日1〜2回で一気に飲んだり極端に飲む回数を少なくすると、体の中で栄養素が枯れる時間が長くなりますので、必ず8〜9回こまめに分けて空腹を感じる少し前に飲むようにしましょう。

私のお勧め「優光泉酵素」さんのファスティング用酵素ドリンクでは炭酸水などもセットになっているので、そのまま炭酸水で割って飲むのも空腹感が紛れるのでとってもオススメです。

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回復期[3〜6日間]

断食明け翌日は、何も食べられなかった状態から開放されるので、つい食べ物に手が伸びそうになりますが、ここはぐっと我慢です。リバウンドしては元も子もないので回復食メニューを参考に徐々に食事を戻します。

回復期 1〜2日目 3日目 4〜5日目
食事
内容
玄米粥・スープ 玄米粥+野菜や果物 玄米+野菜や果物(魚介類)
ポイント 玄米粥のみ
味付けは薄く
玄米粥中心
野菜
玄米+野菜・果物
(肉類はなし)

断食翌日(回復期1日目は)は準備期最終日と同じような、玄米粥や玄米スープを少量、いただくぐらいにしておきましょう。

2日目も、準備期を遡るような形の食事、お野菜・くだもの・魚介類を中心に少し量を減らしながら徐々に戻していきましょう。

いずれも朝食を酵素ドリンクに置き換えるとダイエット効果はアップです。

6日間ファスティング

6日間コースでは3日間コースでは十分に得られなかった「体のリ完全なリセット」効果を1番期待できます。排便が1番の毒素排出であるという話を先ほどしましたが、その中でも、腸壁にこびりついた古い宿便(滞留便)と呼ばれる腸内最大の毒素もしっかりと排出できますので高いデトックス効果です。

ただ6日間のファスティングは必ず専門家・講師の指導のもとで行いましょう。また初心者がいきなり6日間のファスティングを行うのは危険なのでやめましょう。

講師の方が自身の経験と知識をもとに書いてくださった6日間ファスティングの方法のページもありますので、そちらも参考にしてみてください。

ファスティング終了後に注意すること。

さて、回復期も経ていよいよファスティングが終了!

といってドカ食いはもちろん厳禁です。

白米や砂糖などのいわゆる高GIな食事をするとリバウンドに直結します。またファスティングの真の目的である「毒素の排出」を行なったのに、さっそく体に毒を入れ込むのももちろんよくないので、嗜好品・多量のカフェインなどもできるだけ控えていきましょう。

経験した方ならわかるかと思いますが、実はここまでファスティングをすると、体がそういった毒素の多い食事や嗜好品を自然と欲しなくなります。

いわゆるローフードと呼ばれる自然食や生食だけでも、体が十分に満足するような声が聞こえてくるはずです。もちろん栄養バランスを考えて、魚介や肉などもバランス良く摂取することが大切ですよ。

酵素ドリンクの選び方

ファスティングの大切なお供である酵素ドリンクですが、わたしがオススメできるファスティングドリンクをいくつかご紹介しておきます。

選ぶポイントは原材料と添加物

ファスティング中は酵素ドリンクと水しか飲めませんので、原材料や添加物によって、体の状態や体調が非常に大きく左右されます。なので、安心して飲めるドリンクを選ぶことがとても重要です。

45種類以上の食物を原料としているドリンク

それぞれが違った栄養素を持っている野菜や果物、様々な原料が入っているドリンクを摂取することでそれら相対的な働きが期待できます。そういう点からいっても45種類は原料があるドリンクをオススメします。

食品添加物にも注意

ファスティング用ドリンクとして売られている中でも安価なものだと、人工甘味料などが添加さていることがあります。また、果糖ぶどう糖液糖などの甘味料がゼロなものが理想的です。

発酵成分が半分以上のもの

安価な市販ドリンクの中には、発酵成分がほとんど入っていないにも関わらず、効果的なドリンクであるかのような売られ方をしているものがありますので、最低でも半分以上が発酵成分であるドリンクを選びましょう。

農薬や化学肥料に気をつける

毒素を排出しているのに、これらを摂取してしまうとまったく意味がなくなってしまいます。オーガニックの材料を使用し農薬検査をしっかりした安全なものを選択することです。

これらに注意して、最近販売されているもので最も理想的なファスティングドリンクは「優光泉酵素」です。私は定期購入させていただいています。

味も2種類あって飽きにくく、炭酸水などもセットになっているので、届いたらすぐに利用できるのも大変助かっています。

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他の酵素ドリンクと比較したい方はこちら

おすすめ酵素ドリンク

市販の野菜ジュースはファスティングに適していない

市販の野菜ジュースなどではファスティング効果は期待できません。これらは糖分が入っています。また清涼飲料水として加熱処理を行なっているため、必要な酵素分などもほとんど含まれていません。ファスティング中に市販の野菜ジュースはオススメできませんよ。

すごく長くなってしまいましたが、ポイントは「準備」と「回復」です。間違った方法でファスティングをすると逆効果になってしまうので、必ず約束事を守りながらファスティングを行いましょう。